Mięśnie Kegla pełnią niezwykle ważną rolę w organizmie kobiet. Wyćwiczone mięśnie Kegla korzystnie wpływają na doznania seksualne, pomagają uniknąć problemu nietrzymania moczu, ułatwiają poród i zapewniają szybszy powrót do formy po nim. Dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i po porodzie? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla, zwane również jako mięśnie dna miednicy lub mięśnie łonowo-guziczne, są umiejscowione pomiędzy kością łonową a guziczną. Otaczają one cewkę moczową oraz pochwę, a od dołu podtrzymują narządy jamy brzusznej. Pełnią one wiele istotnych funkcji:
- podtrzymują miednicę,
- odpowiadają za kontrolowanie pęcherza – wyćwiczone mięśnie dna miednicy to mniejsze ryzyko nietrzymania moczu,
- wpływają na jakość doznań seksualnych – mocne mięśnie dna macicy to lepsze odczuwanie ruchów partnera podczas stosunku,
- wraz z przeponą, mięśniami części grzbietu oraz mięśniami brzucha odpowiadają za utrzymywanie się prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej.
Odkrycia dobroczynnych skutków ćwiczenia mięśni dna miednicy dokonał na przełomie lat 40. i 50. XX wieku amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Przygotował on zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń wpływających na wzmocnienie tej partii mięśni, które odtąd zostały nazwane jego nazwiskiem.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia mięśni Kegla mają istotne znaczenie w ciąży i po porodzie, jednakże o ich wykonywaniu powinny pamiętać kobiety w każdym wieku. Jest to inwestycja we własne zdrowie, ponieważ z osłabieniem mięśni dna miednicy wiąże się wiele przykrych skutków, takich jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy, pęcherza, a także słabsze doznania seksualne.
Mięśnie dna macicy odpowiadają za wiele istotnych funkcji, dlatego ich ćwiczenie jest bardzo ważne. Mocne mięśnie Kegla odpowiadają za:
- łatwiejszy poród,
- szybszy powrót do formy po porodzie,
- lepsze pożycie seksualne,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów takich jak nietrzymanie moczu, wypadanie pęcherza, wypadanie pochwy.
Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży i po porodzie
W czasie ciąży oraz w trakcie porodu mięśnie Kegla mają szczególne znaczenie, jednakże w tym czasie są one również poddawane wielu niekorzystnym procesom. Rozciąganie mięśni wpływa na ich elastyczność i sprężystość – stają się one słabsze, rozluźnione i wiotkie. Jeśli mięśnie były jednak wyćwiczone i przyzwyczajone do wysiłku, będą one podtrzymywać narządy we właściwym położeniu, a także ułatwią sam poród. Dlaczego warto ćwiczyć mięsnie dna miednicy przed porodem?
- ćwiczenia mięśni Kegla pozwalają przygotować je do wysiłku fizycznego, jakim jest noszenie ciężarnej macicy – mocne mięśnie ułatwiają dźwiganie coraz cięższego płodu,
- wzmacnianie mięśni dna miednicy sprawia, że stają się elastyczne i łatwiej pracują podczas porodu, pozwalają na szybsze przechodzenie dziecka przez kanał rodny,
- elastyczne mięśnie to także mniejsze ryzyko pęknięcia i nacięcia krocza.
O wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla należy zadbać już w momencie planowania ciąży i kontynuować je w jej trakcie. Wyjątkiem jest ciąża zagrożona, podczas której lepiej nie wykonywać tego rodzaju ćwiczeń (warto skonsultować się w tym temacie z lekarzem prowadzącym).
Po porodzie drogami naturalnymi należy powrócić do ćwiczeń mięśni Kegla. Można je rozpocząć już 24 godziny po porodzie, wykonując je regularnie przez 2-3 miesiące po urodzeniu dziecka. Ćwiczenie mięśni Kegla w trakcie połogu pozwala na szybszy powrót do formy, a także uniknięcie powikłań poporodowych, takich jak:
- nietrzymanie moczu,
- obniżenie lub wypadanie macicy bądź pęcherza,
- trudności w osiąganiu satysfakcji seksualnej,
- zaparcia i hemoroidy – ćwiczenia mięśni Kegla wzmacniają także mięśnie odbytu, które biorą udział w procesie wypróżniania.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
O trening mięśni Kegla powinno się dbać zarówno przed planowaną ciążą, w jej trakcie, jak i po porodzie. Jest on również wskazany dla kobiet w każdym wieku, ponieważ pozwala na zachowanie dobrego zdrowia i daje możliwość osiągnięcia satysfakcji seksualnej. W jaki sposób ćwiczyć mięsnie Kegla?
Ćwiczenia mięśni Kegla nie wymagają specjalnych przyrządów ani przygotowania. Co więcej nie trzeba na nie wygospodarować dodatkowego czasu w ciągu dnia. Można ćwiczyć niemal w każdej chwili, co ma szczególne znaczenie w przypadku świeżo upieczonych mam, które mają na głowie mnóstwo nowych obowiązków. Ćwiczyć można w wielu codziennych sytuacjach np. podczas pracy przy komputerze, oglądania telewizji, w samochodzie, podczas karmienia piersią dziecka, stania przy kuchennym blacie i gotowania posiłków czy siedzenia na ławce w parku.
Ćwiczenia Kegla polegają wyłącznie na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni pochwy i krocza. Mięśnie dna miednicy powinno się podciągać jak najwyżej do góry, odczuwając uczucie napięcia w podbrzuszu. W ten sposób należy wytrzymać około 5 sekund, po czym rozluźnić mięśnie. Trening można zacząć od serii pięciu powtórzeń trzy razy dziennie, stopniowo zwiększając ich ilość do piętnastu powtórzeń wykonywanych kilkukrotnie w ciągu dnia.
Które mięśnie należy napinać? Otóż są to te same mięśnie, które napina się powstrzymując strumień moczu. Ważne jest jednak, aby nie wykonywać ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ może to skutkować zakażeniem dróg moczowych. Jednakże proces ten jest najprostszą drogą do określenia, które mięśnie należy zaciskać i rozluźniać.